Raakana vai kypsänä?

Mangotango kyseli kommentissaan, mitä ruoka-aineita kannattaa syödä kypsennettyinä, mitä taas raakoina. Koska vastauksestani olisi tullut aika pitkä, päätin kirjoittaa asiasta ihan oman postauksen. Josta siitäkin tuli aika pitkä...

En kuitenkaan aio osallistua tällä ajoittain tunteitakin kuumentavaan väittelyyn siitä, kumpi on yleisesti parempi vaihtoehto, raakaruoka vai kypsäruoka. Koen, että tällainen mustavalkoisuus on aika old school, ja tämän päivän juttu on enemmänkin jonkinlainen fuusio eli raakapainotteisuus tiukan raakailun sijaan. 

Kysymys raa'an ja kypsennetyn ruuan paremmuudesta ei muutenkaan ole ihan simppeli juttu. Raakaruuan eduista on toistaiseksi suhteellisen vähän asiantuntevaa tieteellistä tutkimusta. Ja tarkoitan tällä sitä, että on todella tiedetty, mitä on oltu tutkimassa. Toisaalta raakaruuan ja elävän ravinnon ympärille on kehittynty sitäkin enemmän filosofointia ja kokemusperäistä tietoa, jonka yleistettävyydestä ei kuitenkaan aina ole takeita. Ja muutenkaan ei vielä tiedetä kovin tarkasti kasvisten sisältämien lukuisien ainesosien molekyylitason vaikutuksia ihmisen elimistössä tai miten nämä toimivat yhdessä.

Niinpä kokosinkin seuraavan listan sekä tutkimus- että kokemusperäisen tiedon ja puhtaasti maalaisjärjen pohjalta. Listaus sisältää vain kasviskunnan tuotteita, ja olen jakanut ne karkeasti kolmeen leiriin:

1) Aina, kun mahdollista - eli ei ole mitään syytä kypsentää edes kevyesti

2) Joo ja ei - eli molemmissa tavoissa on etunsa

3) Never! - eli syöminen kypsentämättömänä on haitallista, jopa vaarallista.

1) Aina kun mahdollista

Kaikki hedelmät ja marjat sekä avokadot. Salaattivihannekset, kuten keräsalaatti, tammenlehvä ym., rucola, sekä tuoreet yrtit. Kurkku, kesäkurpitsa, retiisi, idut ja versot... You name it! Myös lanttu ja nauris, jos vatsa kestää. Eli kaikki, mitä jo muutenkin olemme tottuneet syömään tuoreena. 

Kaalimaan kasvatit, eli valko-, puna-, parsa-, kukka-, lehti-, ruusukaalit ja mitä niitä vielä onkaan.  Vaikka kaalit saattavat vaikuttaa kovilta, vahvan makuisilta ja hankalasti sulavilta, kaikki kaalikasvit sisältävät syöpää ehkäiseviä sulforafaania ja glukosinolaatteja, jotka tuhoutuvat kypsennettäessä. Lisäksi yleisesti vihreiden lehtivihannesten sisältämät vitamiinit, kuten foolihappo ja  kalium häipyvät myös keitinveden mukana tai uunin lämmössä. Ajoittain on esitetty huolta siitä, että kaalit kuten muutkin ristikukkaiskasvit sisältävät raakana goitrogeenisiä eli klipirauhasen vajaatoimintaa aiheuttavia aineita. Viimeisimmät tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että terveelle henkilölle tällä ei ole merkitystä. Sen sijaan jos kärsit kilpirauhasvaivoista, tilanne on toinen. 

Kaikki pähkinät ja siemenet, mutta mieluiten ensin liotettuina (ja kenties jälleen kuivattuina). Kuumentaminen ja paahtaminen, vaikka lisää ehkä herkullista makua, tuhoaa pähkinöiden ja siementen arvokkaat rasvahapot ja valtaosan myös rasvaliukoisista vitamiineista (A, D ja E). 

Levät sisältävät runsaasti mm. rautaa, kalsiumia ja B-ryhmän vitamiineja, proteiineja sekä jodia. Miedot, pehmeät levät, kuten arame, wakame ja dulce kannattaa vain liottaa ja huuhdella, jolloin niiden sisältämät arvokkaat kivennäisaineet säilyvät parhaassa mahdollisessa muodossa. Kovemmat ja voimakkaamman makuiset levät, kuten kombu (kelp) ja hijiki kannattaa liottaa riittävän pitkään ja osa kokee niiden maun miellyttävänä vasta keittämisen jälkeen. Itse syön kaikki levät raakana ja pyrin käyttämään niitä jossain muodossa lähes päivittäin.

2) Joo ja ei

Porkkana, talvikurpitsat ja bataatti sisältävät betakaroteenia, joka paitsi että antaa niille oranssin värin, muodostaa elimistössämme A-vitamiinia, joka on silmiemme, luiden ja vastustuskyvyn ystävä. Betakaroteeni sijaitsee kuitenkin kasvisten soluissa, joiden s

einämät ovat sen verran kovaa tavaraa, ettei ruuansulatuksemme sille oikein pärjää. Kevyt kypsentäminen auttaa tämän selluloosapohjaisen solukon hajottamisessa, jolloin betakaroteeni vapautuu paremmin käyttöömme. Tosin näin käy jossain määrin jo, kun esim. porkkanan raastaa hienoksi, hienontaa blenderissä tai hapattaa. Joten itse käytän porkkanan aina raakana, mutta kurpitsat ja bataatin useimmiten kevyesti höyrytettynä. Ihan vain senkin takia, että ne maistuvat näin paremmilta.

Tomaatit ja punaiset paprikat sisältävät lykopeeniä, joka on sekä karotenoidi että antioksidantti ja vastaa näiden herkkupallojen punaisesta väristä. Lykopeenia pidetään yhtenä voimakkaimista antioksidanteista ja sydäntauteja ja syöpää ehkäisevien ominaisuuksiensa lisäksi sillä on todettu olevan yhteyttä mm. luumassan tiheyteen, mikä on tärkeä tieto eritysesti vanhemmille Ladyille. Kuten betakaroteeni myös lykopeeni lymyää soluseinien sisällä ja vapautuu sieltä kunnolla vasta kypsennettynä. Mutta, kun pyrstö nousee niin nokka tarttuu: Eli useita muita vitamiineja ja hivenaineita menetetään kypsennyksen yhteydessä, mikä pätee myös yllä mainittuun oranssiin porukkaan. Joten itse syön tomaatit ja paprikat aina raakana mutta usein marinoituna ja kuivurissa pehmennettynä tai sitten aurinkokuivattuna, mikä taas nostaa ainakin tomaattien lykopeenilukemat huippuunsa.

Pinaatti, nokkonen ja mangoldi: Höryttäminen ja ryöppääminen vähentävät oksaalihapon määrää, jota näissä vihreissä lehtivihanneksissa on luonnostaan. Samoin nitraatteja, joita niihin kertyy kasvupaikasta riippuen. Karotenoideja (luteiini) on myös pinaattijoukkueessa, joka siis hyötyy kypsentämisestä. Suurempi vahinko lienee kuitenkin vitamiinien ja muiden hivenaineiden, kuten magnesiumin, kaliumin, foolihapon ym. katoaminen kypsennettäessä. Joten jos minulta kysytte, mielummin raakana kiitos.

Palsternakka ja selleri sisältävät psoraleenia, joka lisää herkkyyttä auringonvalolle ja palamiselle. Psoraleeni katoaa kevyessä kypsennyksessä, mutta samalla C-vitamiini ja lukuisat muut hyödylliset ainesosat. Todellisuudessa psoraleeni ei ole ongelma, ellei syö säännöllisesti suuria määriä näitä raakoja juureksia, eikä varsinkaan meidän ilmastossamme, jossa voimakasta auringonvaloa on tarjolla vain osan aikaa vuodesta. Joten palsternakkaa ja selleriä voi kyllä syödä raakana, jos pitää niiden mausta. Tärkein syy, miksi itse syön juuriselleriä ja palsternakkaa myös kypsennettynä onkin lähinnä maku ja miellyttävä suutuntuma.

Viljat ja vastaavat siemenet, kuten tattari ja quinoa kuuluvat oikeastaan ykkösjoukkueeseen, jos niitä idättelee. Kypsennys tekee niistä kuitenkin monelle helpommin sulavia ja itse rikastan omia aterioitani silloin tällöin kokonaisena keitetyllä quinoalla, kokojyvähirssillä tai -speltillä. Myös riisiä ja varsinkin villiriisiä voi periaatteessa syödä raakana, mikäli niitä liottelee ja idättää aivan erityisellä menetelmällä. Itse pidän niitä silti huonosti sulavina, enkä näe suurta ravitsemuksellista hyöytyä riisien lisäämisestä raakaruokavalioon.

Pavut, kikherneet ja soijapavut sisältävät raakoina ns. antiravinteita ja myrkyllisiä aineita, kuten lektiinejä, jotka estävät muiden ravinteiden imeytymistä ja aiheuttavat mm. pahoinvointia. Sen sijaan kypsennettynä palkokasvit ovat arvokkaita proteiinien, kuitujen, kivennäisaineiden ja antioksidanttien läheitä. Eli kaikki kuivatut pavut mutta myös tuoreet vihreät pavut kannatta kypsentää. Poikkeuksena tähän ovat tuoreet herneet sekä linssit ja mungpavut, joita voi syödä kypsentämättä idätettynä. Olen nähnyt ja itsekin kokeillut myös idätettyjen kikherneiden syöntiä sen kummemmin kypsentämättä, mutta en tätä enää suosittele. Idättäminen kyllä vähentää kikherneiden haitta-ainepitoisuutta, mutta ei niitä täysin poista. Eli vaikka et saisikaan suoranaisia vatsavaivoja, idätetyt kikherneet kannattaa ryöpätä, ellei halua turhaa kuormitusta mm. maksalle ja munaisille. Sen sijaan ilmavaivat, joita moni kokee syötyään kypsiä papuja/herneitä eivät johdu myrkyistä, vaan palkokasvien sisältämistä oligosakkarideista (yhden sortin hiilareita), jotka eivät imeydy vaan suurempina määrinä aiheuttavat kaasujen muodostumista suolistossa. Tätä haittaa voi vähentää mm. idttämällä myös papuja ennen kypsennystä tai kaksivaiheisella keittämisellä.

3) Never!

Taro sekä kassava eli maniokki sisältävät raakana myrkyllisiä aineita (kalsiumoksalaattia tarossa sekä syanidia muodostavia aineita maniokissa) ja ne tulee aina syödä kunnolla kypsennettynä. Sen sijaan kotoinen perunamme, joka sisältää vaihtelevia määriä myrkyllistä solaniinia (varsinkin ensimmäiset uudet perunta ja vihertyneet osat) ei välttämättä vaadi kypsentämistä, sillä solaniini ei katoa keitettäessä minnekään. Makunsa puolesta nautin perunan kuitenkin mieluummin kypsänä, tosin en sitä juurikaan syö, koska koen, ettei se tuo erityistä lisäarvoa lautaselleni. 

Useimmat sienet, joista osa on raakoina jopa hengenvaarallisia, kuten korvasienet, ja joita ei koskaan pidä syödä ilman asianmukaista esikäsittelyä ja kypsentämistä. Osan sienistä, kuten herkkusienet, herkkutatit ja jotkin haperot voi kuitenkin huoletta syödä myös raakana, varsinkin jos ne marinoi ja/tai kuivattaa. Ravitsemuksellisesti kaikki sienet olisi järkevää syödä kypsennettynä, mikäli haluaa niistä kaiken hyödyn irti. Ne nimittäin rakentuvat kitiinisoluista, joita elimistömme ei kykene pilkkomaan sellaisenaan ja koska ravintoaineet sijaitsevät soluseinien sisällä, vasta kypsennys muuntaa ne meille käyttökelpoisimpaan muotoon. Tämä koskee myös pakurikääpää ja muita lääkinnällisiä sieniä, joiden tehoaineet saadaan hyödynnettyä vasta 15- 30 min. keittelyn jälkeen. 

Sitten muutama sana kypsennyksestä.

En tarkoita kypsennyksellä tuntikausien keittelyä tai grillailua korkeissa lämpötiloissa, vaan nopeita menetelmiä, kuten höyryttämistä ja vokkaamista (ei kuitenkaan käristelyä) sekä keitinveteen valmistamista (esim. sosekeitot) tai uunikypsennystä matalissa lämpötiloissa.

Vaikka tässä olen tuonut esiin myös kypsennetyn ruuan etuja, liputan edelleen vahvasti raakailun puolesta. Runsaasti tuoretta ja hellästi käsiteltyä ruokaa sisältävä ruokavalio sopii kaikille ja on mielestäni tärkeä osa terveyttä ja hyvinvointia vahvistavaa elämäntyyliä. Itselle optimaalisen ruokavalion voi kuitenkin koostaa monella tavalla omaa oloa, makumieltymyksiä ja elämäntilannetta kuunnellen.

Pöpö!

Terveystietoa

Kevät saapuu aurinkoisena ja vettä tippuvana. Niin myös vuotuinen vatsatautiaalto. Koko porukka oli meillä viikonlopun tautivuoteella. Paras hoito on silloin lepo, riittävä nesteytys ja olon tekeminen mahdollisimman mukavaksi.

Kun aloin selvitä pahimmasta koomasta ja kykenin raahautumaan keittiöön, keitin ensimmäiseksi suuren kannullisen yrttiteetä. Siitä se sitten pieninä siemauksina lähti voiton puolelle. Ja tänään olivatkin kaikki jo kohtalaisissa voimissa.

Sydämellistä Ystävänpäivää!

Terveystietoa

Ystävänpäivä kaikkine sydämineen sai minut miettimään, miten voin olla oman sydämeni paras ystävä. Ja yllättäen vastaus ei ollutkaan hyvä ravinto.