Suomen virallisten suositusten mukaan ihmisen tulisi saada 50–60 prosenttia energiastaan hiilihydraateista. Yhdysvalloissa suositus on 45–65 prosenttia. Karppajat eli vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat pyrkivät karppaustyylistä riippuen 10–40 prosenttiin.

Laske oma hiilaritarpeesi kaavalla:

X on prosentteina se, kuinka suuren osuuden energiastasi haluat saada hiilareista ja Y se, kuinka monta kilokaloria tarvitset päivässä (esimerkiksi 63-kiloinen, kevyttä työtä tekevä nainen kuluttaa liikunnan määrästä riippuen 2000–2500 kilokaloriin päivässä). Tulos kertoo hiilihydraattitarpeesi grammoina päivässä.

Esimerkiksi: Jos 2000 kaloria päivässä kuluttava nainen haluaa korkeintaan 40 prosenttia energiastaan hiilihydraateista, hän voi syödä hiilareita 200 grammaa päivässä.

200 grammaa hiilihydraatteja saa esimerkiksi syömällä annokset kaurapuuroa, bolognesepastaa ja lihaperunalaatikkoa, juomalla pari lasia maitoa ja nauttimalla välipaloiksi pari viipaletta ruisleipää sekä banaanin ja marjoja jogurtin kera.

Jos haluaisi saada hiilareista vain kymmenen prosenttia energiastaan, edellisestä listasta saisi syödä vain banaanin.

Teksti: Päivi Ala-Risku, Kuva: Ashley Deason