Seiso lattialla pienessä haara-asennossa, polvet vähän koukussa. Tiivistä vatsalihaksia. Imaise lantionpohjalihakset sisään, aivan kuin vetäisit kuvitteellisen housujen vetoketjun ylös.

Keinuttele lantiota pehmeästi eteen ja taakse, sitten sivulta sivulle. Tee kokonaisia ympyröitä pehmeillä kaarilla. Yritä hahmottaa itsellesi sopiva kiertorata. Vaihtele liikkeen kokoa: suurenna ja pienennä kaarta.

Pidä yläkroppa paikallaan keskittymällä vetämään vatsaa sisään, älä jännitä hartioita ja rintaa. Polvet saattavat liikkua hieman, mutta vältä edestakaisin sahaavaa liikettä, sillä se rasittaa niveliä.

Tee paljon toistoja. Opettele pyörittäminen myös toiseen suuntaan. Kun liike automatisoituu, kiinnitä huomiota hengitykseen. Hengitä rytmikkäästi ulos, kun lantio kiertyy taakse. Venyttele lopuksi etenkin lonkankoukistajat ja selkälihakset.

Näin lantio pyörii ja värisee:

• SELÄN SYVÄT LIHAKSET tukevat liikkeitä samaan tapaan kuin poikittainen vatsalihas.
• SUORAT VATSALIHAKSET ja VINOT VATSALIHAKSET synnyttävät tärinän ja pyörityksen eli tekevät aktiivisesti töitä. Ne kuljettavat lantiota sivuille, eteen ja taakse.
• POIKITTAINEN VATSALIHAS aktivoituu ja tiivistää vatsan. Se tukee liikeitä, ettei alaselkä kipeydy.
• PALLEA tukee liikettä.
• PAKARALIHAKSET työntävät lantion eteenpäin pyöritysliikkeessä. Väristyksessä ne värisevät yhdessä reisien kanssa, joten niiden pitää olla rennot.
• SELÄN OJENTAJALIHAKSET synnyttävät pyöritys- ja värinäliikkeet eli tekevät aktiivisesti työtä.
• REIDET värisevät tärinäliikkeen aikana. Jotta se on mahdollista, niiden pitää olla rentoina. Reisilihakset myös osallistuvat ja tukevat pyöritysliikettä työntämällä lantiota.
• LANTIONPOHJALIHAKSET työskentelevät sitä kovempaa, mitä voimakkaammin ja nopeammin lantiota pyöritetään. Lantion nopeat liikkeet värisyttävät koko kehoa.

Eri tansseissa lantio pyörii eri tavoilla:

• Itämaisessa tanssissa lantiolla tehdään sahaavaa edestakaista liikettä, joka saa lantion, pakarat, reidet ja vatsan värisemään. Värinöitä tehdään esimerkiksi kahdeksikkoa piirtäen.
• Karibialaisissa reggaetonissa ja dancehallissa sheikataan. Se tarkoittaa lantion vetämistä rajusti edestakaisin.
• Latinalaistansseissa, kuten sambassa, lantio keinuu pehmeästi.
• Zumbassa lattaritanssien hetkutus yhdistyy aerobic-liikkeisiin.
• Tahitilaisissa hula-tansseissa lantio keinuu pehmeästi puolelta toiselle.

Teksti: Emmi Nissi, kuva: Helmi Sirola